Cukier – gorzka prawda o słodkim uzależnieniu

Cukry cukrom nierówne

Mówiąc o wpływie cukru na nasze zdrowie powinniśmy pamiętać, że do czynienia mamy z dwoma rodzajami, które zupełnie inaczej oddziałują na funkcjonowanie organizmu. Niestety, najczęściej mamy do czynienia z tzw. cukrami prostymi. Dlaczego niestety?

• Cukry proste
  Jak sama nazwa wskazuje cukry proste mają… prostą budowę. Składają się więc z pojedynczej cząsteczki cukru, której nasz organizm nie rozkłada na mniejsze elementy. Substancje te są od razu przyswajane, co powoduje szybki wzrost glukozy, który możemy określić jako „sugar rush”, czyli szok cukrowy. I choć na chwilę otrzymujemy potężny zastrzyk energii, obciąża on drastycznie trzustkę, a po krótkim czasie odnotujemy nagły spadek sił. Cukry proste znajdziemy w owocach i warzywach, ale także w słodyczach, napojach gazowanych i niektórych produktach mlecznych jak jogurty – i to właśnie na oczyszczony cukier rafinowany, dodawany wtórnie do produktów, musimy szczególnie uważać.

• Cukry złożone
  Inaczej wygląda sytuacja z cukrami złożonymi. Składają się one bowiem z kilku cząstek cukrów prostych połączonych ze sobą łańcuchami. Dzięki temu nasz organizm nie przyswaja ich od razu, lecz stopniowo rozkłada, a my możemy uniknąć nagłych skoków i spadków energii. Znajdziemy je przede wszystkim w ziarnach, warzywach strączkowych i warzywach bogatych w skrobię. Jedząc te produkty dostarczymy sobie nie tylko długotrwałej energii, dzięki obecności cukrów złożonych, ale także witamin, błonnika i składników mineralnych.

Uważaj, by nie przebrać miarki!

Wiemy już, że cukry dzielą się na proste i złożone. Te drugie są źródłem wartościowych składników i nie musimy się obawiać o ich negatywny wpływ na nasze zdrowie. Ale te pierwsze są prawdziwym utrapieniem dla organizmu, dlatego warto wiedzieć, na ile słodkości w postaci cukrów prostych możemy sobie pozwolić każdego dnia.

WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia, sugeruje, aby cukry wolne (czyli cukier dodany do produktu wtórnie podczas produkcji lub przygotowywania posiłku) stanowiły mniej niż 10% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Przyjmując orientacyjnie, że dla zdrowej dorosłej osoby limit wynosi ok. 2000 kilokalorii, to cukier powinien stanowić nie więcej niż 200 kcal. W przeliczeniu jest to porcja około 10 łyżeczek. Jeśli jednak chcemy zminimalizować ryzyko wszelkich chorób, które wynikają z nadmiernego spożycia cukrów, powinniśmy ograniczyć ilość łyżeczek do 5 dziennie. Musimy jednak pamiętać, że cukier to nie tylko słodkie ciastka czy napoje gazowane. Ta niezdrowa substancja kryje się także w produktach, które uważamy za zdrowe i dietetyczne, ale o tym za chwilę.

Cukier, czyli słodki zabójca

Gdy myślimy o negatywnych efektach spożywania cukru pierwsze, co przychodzi nam do głowy to otyłość, próchnica zębów i cukrzyca. Niestety, lista dolegliwości jest znacznie dłuższa. Niewielu z nas zdaje sobie sprawę, że cukier nie tylko nie dostarcza nam żadnych wartościowych składników, ale wypłukuje z organizmu witaminy i sole mineralne. Co więcej, wyniki badań pokazują, że nie tylko tłuszcz ma negatywny wpływ na nasz układ sercowo-naczyniowy. Cukier w istotny sposób podnosi poziom cholesterolu, który może być przyczyną między innymi zawałów serca. A to dopiero wierzchołek góry lodowej.

Cukier, to obok nikotyny i alkoholu, jedna z najszybciej uzależniających substancji. Największym problemem jest to, że produkty bogate w cukier są dostępne na wyciągnięcie ręki, a w przeciwieństwie do papierosów i napojów alkoholowych, nie są opatrzone ostrzeżeniem o swojej szkodliwości. Spożywanie dużej ilości cukrów przez dłuższy okres czasu skutkuje wyraźnym zakwaszeniem organizmu. To także duże obciążenie dla naszego mózgu. Wysoki poziom glukozy , który wynika ze spożycia dużej ilości cukru, znacznie obniża jego sprawność, co przejawia się sennością, spadkiem koncentracji i problemami z nauką i pamięcią. Coraz więcej lekarzy łączy także chorobę Alzhaimera z cukrzycą i długotrwałym spożywaniem nadmiernej ilości cukrów.

Nie możemy także zapominać, że cukier przekłada się bezpośrednio na naszą wagę. Jego nadmiar zamienia się w organizmie w kwasy tłuszczowe, które są budulcem niechcianych boczków i oponki na brzuchu. Jeśli w porę nie zadbamy o naszą dietę, to dojdzie także do otłuszczenia naszych organów wewnętrznych, między innymi nerek i serca, co jest szybką drogą do kolejnych poważnych chorób i dolegliwości.

Za mało cukru – czy to możliwe?

Odpowiedź brzmi tak, ale nie oznacza to, że możemy bezkarnie delektować się ulubionymi słodkościami czy gazowanymi napojami. Cukry, zarówno proste, jak i złożone, przekształcane są w naszym organizmie w glukozę, która jest niezbędna do przeprowadzania procesów energetycznych, pracy naszych narządów i mięśni oraz prawidłowego funkcjonowania mózgu. Ale to właśnie cukry złożone, dzięki swej budowie zapewniają stopniowe uwalnianie glukozy bez wspomnianych wcześniej krótkotrwałych szoków cukrowych. Ile więc powinniśmy ich spożywać, aby zapewnić sobie poprawne funkcjonowanie organizmu? Przyjmuje się, że cukry złożone powinny stanowić około 50% dziennej ilości kilokalorii, dlatego warto zadbać o to, aby w naszej diecie znalazły się produkty bogate w skrobię i błonnik.

Utajony cukier

Cukry proste są mistrzami kamuflażu. Jeśli myślisz, że odstawiając na bok pączki, ciastka, czekoladę i słodzone napoje gazowane wyeliminujesz nadmiar cukru ze swojej diety, to niestety jesteś w błędzie. Bardzo wiele produktów, które uważamy za zdrowe, niesłodzone i dietetyczne wcale takie nie są. Oto lista kilku z nich, które kolaborując z cukrem, sabotują nasz zdrowy tryb życia!

• Soki owocowe – nawet 100% sok nie daje nam gwarancji, że sięgamy po zdrowy napój, ponieważ niezależnie od tego, ile prawdziwych owoców się tam znajduje, w składzie występuje często dodany cukier.
• Ketchup – choć firmy zapewniają nas, że ich produkt to same pomidory bez żadnych konserwantów czy ulepszaczy, niestety większość ketchupów składa się w dużej mierze z cukru – na jedną łyżkę może przypadać nawet pół łyżeczki cukru.
• Gotowe smoothies – jeśli masz ochotę na owocowy koktajl najlepiej przygotuj go samodzielnie miksując świeże owoce. Butelkowane smoothies, które znajdziesz w sklepie mogą być bogate… ale w cukry, barwniki i konserwanty.
• Muesli – jeśli chcemy kupić pełnowartościowe i odżywcze płatki śniadaniowe muesli sprawdźmy ich etykietę, bo może się okazać, że głównym składnikiem nie są pełne ziarna, lecz cukier. Lepszym rozwiązaniem może się okazać domowa owsianka z orzechami i suszonymi owocami.
• Jogurty owocowe – wydają się być znakomitą przekąską w ciągu dnia, po którą sięgamy zamiast słodyczy. Niestety jogurty te są zazwyczaj bardzo mocno dosładzane i tak naprawdę niewiele się różnią od czekoladowego batona czy ciastka.

Słodka alternatywa dla cukru

Najlepszym rozwiązaniem byłoby całkowite wyeliminowanie cukrów prostych z naszej diety. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie nieposłodzonej herbaty czy kawy warto zakosztować czegoś nowego. W sklepach znajdziemy wiele zdrowszych i bogatszych w składniki mineralne produktów, które zastąpią nam zwykły biały cukier. Możliwości jest naprawdę wiele. Pierwsza propozycja to oczywiście miód. Jest o wiele lepiej przyswajalny przez nasz organizm, a do tego jest źródłem składników mineralnych, np. żelaza. Druga propozycja to syrop z agawy. Jest nie tylko słodki, ale zawiera także inulinę, czyli probiotyk, który ma cudowne właściwości dla naszego układu pokarmowego. Trzeci kandydat to melasa – substancja będąca efektem ubocznym produkcji cukru, bogata w dobrze przyswajalne żelazo. Kolejna propozycja to ksylitol czyli brzozowy cukier. Jest znacznie mniej kaloryczny niż biały, smakuje tak samo słodko, a do tego ma wiele pozytywnych właściwości – między innymi działa bakteriobójczo i poprawia nasz układ immunologiczny. Piąta alternatywa dla cukru to syrop klonowy. Jest mniej kaloryczny, zawiera sole mineralne i witaminy z grupy B. Pamiętajmy jednak, że nawet te produkty – zdrowsze od rafinowanego cukru – nie mogą być spożywane w zbyt dużych ilościach. Umiar to podstawa!

Odstaw cukier i ciesz się nowym życiem!

Cukier stał się nieodłącznym elementem naszej codziennej diety. Kryje się nie tylko w słodyczach, wysoko przetworzonych daniach i napojach gazowanych, ale również w produktach reklamowanych jako zdrowe i dietetyczne. Wyeliminowanie go jest prawdziwym wyzwaniem, ale wartym zachodu. Cukier działa jak narkotyk, uzależniając i wyniszczając nasz organizm podobnie jak alkohol czy papierosy. Odstawienie go poprawi funkcjonowanie Twojego organizmu, a efekty zobaczysz już po kilku dniach. Twój umysł zacznie lepiej pracować, dzięki czemu o wiele łatwiej będzie Ci się skoncentrować. Znikną ospałość i bóle głowy, które do tej pory pojawiały się po ustąpieniu szoku cukrowego. Co więcej poprawi się jakość Twojego snu, zgubisz zbędne kilogramy i poznasz zupełnie nową jakość jedzenia – odstawienie cukru sprawi, że Twoje kubki smakowe staną się o wiele bardziej wrażliwe na niuanse smakowe.

Decydując się na odstawienie cukru pamiętaj o kilku rzeczach:

• Nie rezygnuj z niego z dnia na dzień, lecz stopniowo – Twój organizm musi się przyzwyczaić do nowej diety. Drastyczna rewolucja może się okazać krótkotrwała i nieskuteczna, a Ty złapiesz się na podjadaniu ciasteczek.
• Zastąp cukier dodawany do kawy, herbaty czy wypieków produktami, które poleciliśmy wyżej. Jest to znakomity sposób, aby dostarczyć sobie zdrowej słodkości.
• Czytaj etykiety produktów, które kupujesz, bo cukier potrafi się ukryć w najbardziej nawet zaskakujących miejscach.
• Zrezygnuj z wysoko przetworzonych, gotowych produktów i soków. Zamiast dosładzanego smoothies przygotuj w domu świeżo wyciskany sok, a płatki śniadaniowe zastąp sycącą owsianką.
• Unikaj spontanicznych zakupów, gdy dopadnie Cię głód w ciągu dnia. W takim momencie jesteś najbardziej podatny na kupno batona czy słodkiego jogurtu. Zaplanuj rano listę swoich posiłków, a wychodząc z domu zabierz ze sobą coś zdrowego i sycącego.